Exemple d'une alimentation riche en fibres
Une alimentation riche en fibres offre de nombreux avantages pour la santé : réduire le cholestérol sanguin , l'amélioration des niveaux de sucre dans le sang , diminution du risque de complications digestives et la prévention de la constipation . Un apport élevé en fibres peut également aider dans les efforts de perte de poids . Types de fibre fibres alimentaires se décline en deux formes : solubles et insolubles . Fibres solubles se dissolvent dans l'eau et joue un rôle dans la diminution du cholestérol et du glucose. Les fibres solubles se trouve naturellement dans l'avoine , les haricots , les pois, les pommes, les agrumes , les carottes et le psyllium . Les fibres insolubles est aidé alimentaire de déplacement à travers le système digestif . Les bonnes sources de fibres insolubles sont le blé entier, légumes, noix et son ensemble.
Fibre de mesure
Votre apport recommandé en fibres est basé sur votre âge et le sexe . Selon la clinique Mayo , les femmes de 50 ans et moins devraient prendre dans 25 grammes de fibres par jour . Femmes de plus de 51 peuvent réduire ce nombre à 21 grammes . Hommes de 50 ans et moins devraient prendre dans 38 grammes par jour . Hommes 51 ans et plus peuvent réduire cette exigence à 30 grammes par jour .
Fruits
Manger une variété d'aliments riches en fibres est le meilleur pari vers répondre à vos besoins quotidiens en fibres . La liste suivante des fruits et leur teneur en fibres est basé sur une tasse de chaque , sauf indication contraire : les framboises ( 8 grammes), poire moyenne avec la peau (5,1 grammes ) , pomme moyenne avec la peau ( 4,4 grammes ) , deux figues sèches moyennes ( 3,7 grammes ) , les bleuets (3,5 grammes) , fraises (3,3 grammes), banane moyenne ( 3,1 grammes), orange moyenne ( 3,1 grammes), et boîte de 1,5 oz de raisins secs (1,6 grammes) .
Légumes riches en fibres
tous les légumes ne sont pas égaux dans leur teneur en fibres . Un artichaut cuit , par exemple , emballe 10,3 grammes de fibres , tandis qu'une carotte crue ne fournit que 1,7 grammes de fibres . D'autres sources de fibres ( en portions d'une tasse , sauf indication contraire) végétales comprennent : pois cuits (8,8 grammes) , le brocoli bouilli (5,1 grammes ) , les feuilles de navet bouilli ( 5 grammes ) , le maïs sucré cuit (4,6 grammes ) , bruxelles cuits choux ( 4,1 grammes), pomme de terre moyenne cuite au four avec la peau ( 4 grammes ) , et 1/4 tasse de pâte de tomate (2,7 grammes )
céréales (y compris les céréales et les pâtes )
Lors du choix des produits de blé entier , comme le pain sandwich , consultez l'information nutritionnelle sur l'emballage. Chaque portion doit avoir au moins 2 grammes de fibres pour qu'il soit une source bénéfique de la fibre . Sur la liste des ingrédients , la farine de blé entier doit être classé parmi les trois premiers ingrédients , en remplacement de la farine blanche . Les aliments suivants sont riches en grains entiers et offrent de bonnes sources de fibres ( mesures de fibres sont basées sur des portions d'une tasse , sauf indication contraire : spaghetti de blé entier cuits (6,3 grammes) , l'orge cuit ( 6 grammes ) , son d'avoine moyen muffin ( 5,2 g ) , flocons 3/4 tasse de Bran ( 5,1 grammes) , flocons d'avoine cuits ( réguliers ou instantanée , 4 grammes ) , trois tasses de maïs soufflé à l'air chaud (3,6 grammes) , le riz brun cuit (3,5 grammes) , un seigle tranche pain ( 1,9 grammes ) , une tranche de blé entier ou pain multi-grains ( 1,9 grammes ) .
noix, graines, légumineuses
haricots , les pois et les noix fournissent excellentes sources de fibres ( et de protéines ) et peuvent être facilement combinés avec d'autres aliments pour créer des plats principaux , les mesures suivantes sont basées sur des portions d'une tasse , sauf indication contraire . pois cuits fendus (16,3 grammes) , lentilles cuites (15,6 grammes) , cuit haricots noirs (15 grammes) , haricots de lima cuits ( 13,2 grammes) , fèves au lard végétariens (10,4 grammes) , 1/4 tasse de graines de tournesol décortiquées (3,6 grammes), une once amandes (3,3 grammes) , une once pistaches (2,9 grammes) , une once noix de pécan (2,9 grammes) , noix de pécan , 1 once ( 19 moitiés ) 2,7 grammes
d'Insight expert
La Clinique Mayo recommande que la consommation de fruits à chaque repas peut aider à assurer un apport adéquat en fibres . Si vous augmentez votre consommation de fibres , cependant, ajouter graduellement à votre alimentation pour prévenir les douleurs et les ballonnements intestinaux . Lorsque vous ajoutez des fibres , ajouter aussi de l'eau . Une augmentation de la consommation d'eau peut aider à prévenir la constipation .
