Comment créer un plan de remise en forme personnelle
Peu importe combien de forme que vous êtes , remise en forme peut être atteint à n'importe quel âge . Pour créer un plan personnel de conditionnement physique et à suivre avec elle sur une base quotidienne , vous devez comprendre la capacité de votre corps et de ses limites . Vous devez également connaître vos objectifs . Choses que vous devez£ 5 haltères
afficher Instructions
Le 1
Vous devez déterminer vos objectifs de fitness - si elle essaie de renforcer votre cœur ou perdre de la graisse . Avant toute chose , vous aurez besoin de s'asseoir et d'écrire votre programme de remise en forme . En écrivant votre programme de remise en forme sur le papier vous donne des instructions claires sur ce qu'il faut faire .
2
Déterminez votre fréquence cardiaque , si vous essayez de renforcer votre cœur . Déterminer votre fréquence cardiaque est important pour deux raisons : d'abord, il permettra de s'assurer que vous faites de l'exercice d'une intensité suffisante pour atteindre votre objectif - que ce soit la perte de poids ou la force cardiovasculaire . La deuxième raison est qu'il vous avertit si vous avez largement dépassé votre fréquence cardiaque cible au point de mettre en danger votre santé . Si vous essayez de perdre du gras comme la plupart des gens , le processus est un peu plus compliqué .
3
Ciblez vos muscles ischio-jambiers , les fessiers, les cuisses intérieures et extérieures , les triceps , les biceps , les abdominaux et quadriceps . Squats intégrer la formation de poids - résistance dans votre routine . Comme nous vieillissons, nos os deviennent fragiles . Fractures de la hanche et d'autres fractures peuvent facilement être évités en effectuant des exercices de port de poids sur une base régulière . Commencer à exercer les plus gros muscles premières , tels que les quads . Squats sont un excellent exercice pour les quads . Tenez-vous droit , avec vos jambes légèrement écartées, et squat comme si vous allez à s'asseoir dans un fauteuil . Maintenez la position pendant 10 secondes, puis augmenter lentement jusqu'à la position de départ . Faites deux séries de 12 répétitions de squats .
Pour ischio-jambiers , vous devez faire des levées de jambe . Régler la machine de lever la jambe à 20 livres. Faire séparément chaque jambe . Détendez votre jambe assez haut pour que le dos de votre talon touche vos fessiers . Tenez-le pendant cinq secondes et répétez . Faites deux séries de 12 répétitions de flexions des jambes aux ischio-jambiers .
Pour raffermir vos cuisses externes utilisent la machine à ravisseur . Réglez le poids 50 livres pour commencer . Répartissez vos jambes lentement à pleine extension , puis fermez -les lentement . Vous vous sentirez une sensation de brûlure . Faites deux séries de 12 répétitions .
Pour construire biceps , commencent avec deux haltères de 5 livres pour flexion des bras , qui sont très faciles à réaliser . Asseyez-vous sur un banc à dossier droit et maintenez votre bras à un angle de 90 degrés . Courber lentement votre bras vers votre poitrine comptage à cinq , puis lentement étendre vos bras vers le bas vers vos cuisses . Initialement , faire deux séries de 12 . Vous pouvez augmenter progressivement le poids par entre 2 et 5 livres quand les poids de 5 livres deviennent facile à soulever .
Pour tricipes , utiliser les mêmes poids , mais cette fois vous se tenir droit , puis plier à un angle de 90 degrés et maintenez sur un banc tout en mettant un genou sur elle . Puis lancer votre bras lentement vers l'arrière
4
Au lieu de faire les habituels ennuyeux 30 minutes sur le tapis roulant, prendre un cours de yoga à la même heure chaque jour . Hatha yoga est la meilleure yoga pour les débutants . Yoga non seulement brûle des calories , mais vous oblige à vous concentrer sur votre respiration, vous permettant de vous détendre , étirer vos muscles et calmer votre esprit - . Tout en vous donnant les mêmes avantages d'un entraînement de 30 minutes sur le tapis roulant Photos
5
Après votre cours de yoga , douche et ensuite s'asseoir dans la salle de vapeur pendant 10 minutes . Cela vous détendre encore plus , ouvrir vos pores et vous vous sentirez très rafraîchi .
article suivant:Comment calculer la graisse corporelle à la maison
article précédent:Comment calculer l'indice de graisse corporelle
Contrôle du poids
- Est-ce que boire de l'eau de citron Aide Cut Poids
- Exercices qui n'exigent pas de poids
- Quelle est la formule Utilisation pour objectif de poids calories nécessaires
- Comment construire Taille & Perdre la graisse
- Comment faire pour augmenter la graisse corporelle
- Quels sont les risques de sécurité et Avantages de saunas à infrarouge
- Aliments pour Gainers Poids
- Quel type de formation ai-je besoin pour devenir un entraîneur de conditionnement physique