Exercices pour un genou endolori
Le genou , parce que c'est une commune qui porte le poids et contient des tissus mous et des nerfs qui l'entourent , peut devenir douloureux d'une variété de maladies ou conditions . Si votre genou devient douloureuse , ou si vous l'avez utilisé , vous aurez besoin de faire des exercices de genou à construire la force . Ne pas commencer les exercices de genou sans consulter votre médecin. Stretching
aides étirement des muscles et des tendons autour de l'articulation du genou pour revenir à leur forme normale , aidant à soulager la douleur au genou. Pour étirer , tenir avec le côté droit contre un mur . Placez votre main droite sur le mur, puis traverser la jambe gauche à l'arrière de la jambe droite . Placez votre poids sur la jambe gauche et vous soutenir contre le mur en déplaçant votre hanche gauche dans le sens opposé de la paroi . Maintenez cette position pendant un nombre de cinq et répétez 10 fois . Puis répéter mais basculer vers le côté opposé en se tenant debout avec votre moitié gauche pointant vers le mur et placer votre jambe droite derrière la gauche .
Quadriceps Exercices
Le quadriceps est un groupe de muscles qui prend en charge le genou en dirigeant l'aplatissement du genou et le mouvement de la rotule. Renforcer les quadriceps aidera à la douleur au genou.
Un exercice pour renforcer les quadriceps est par quadriceps contractions . Placez-vous dans un fauteuil . Étirez vos jambes et gardez vos talons sur le sol. Maintenez vos genoux aussi droit que possible. Contractez vos muscles de la cuisse pendant 10 secondes . Détendez-vous pendant trois secondes et répétez 10 fois . Répétez cet exercice plusieurs fois pendant la journée .
Un autre exercice pour les quadriceps est quadriceps renforcement des levées de jambe . Bien couchée sur le dos, pliez votre genou gauche à angle droit et de garder votre pied sur le sol . Garder votre jambe droite , élever progressivement le niveau du genou gauche . Maintenez la position pendant trois secondes , puis faire 10 répétitions . Répétez l'exercice mais passer côtés .
Ischio-jambiers Exercices
ischio-jambiers sont responsables de la flexion du genou et aider à pousser contre un objet. Comme avec les quadriceps , les ischio-jambiers renforcement aidera avec douleur au genou.
Un exercice pour renforcer la ischio-jambiers est par des contractions des ischio-jambiers de renforcement . Alors qu'il était assis dans un fauteuil , gardez vos talons sur le sol. Gardez vos talons encore , mais tirer sur les talons . A travers ce mouvement se sentir sensation d'oppression dans vos muscles ischio-jambiers . Maintenez la position pendant 10 secondes . Prenez une pause de trois secondes et répétez l'exercice 10 fois .
Autre façon de renforcer la ischio-jambiers est par ischio-jambiers boucles de renforcement . Alors que sur le ventre , placez votre pied gauche sur le dos de votre talon droit . Peu à peu, la position de votre talon droit vers les fesses tout en résistant avec la jambe gauche , la cause de vos muscles ischio-jambiers de contracter . Maintenez la position pendant 10 secondes . Détendez-vous pendant trois secondes et répétez 10 fois .
Marche arrière contribue également à renforcer les muscles ischio-jambiers . Le mouvement vers l'arrière permet à votre poids à répartir uniformément . Cet effet met moins de stress sur les genoux .
