Comment prendre du poids en semaines

Alors que beaucoup de gens espèrent perdre du poids, il ya certains dont les objectifs sont de prendre du poids . Pour ces personnes, il est important de se rappeler que le programme doit être basé sur des aliments de qualité , les quantités appropriées , et diligence . Soyez réaliste . Comme le dit le vieil adage , " Rome ne s'est pas construite en un jour . " Il est irréaliste de perdre ou gagner 20 livres en deux semaines au moins pas d'une manière saine . Consistance sera payante grand gain de poids de la masse musculaire maigre . Choses que vous devez poids corporel de
alimentaire revue échelles : Calendrier
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Ready, set , gagner
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Fixer un objectif et un calendrier . Comme pour tout programme de santé et de remise en forme , vous devez d'abord décider de l' objectif que vous espérez atteindre. Pour le gain de poids pour la perte de poids, votre objectif doit être réaliste . Après avoir déterminé votre objectif , fixer un calendrier de quand vous espérez accomplir l'objectif . Cela signifie que vous devez utiliser un calendrier et entourez la date . Avoir la date visuel sur le calendrier vous aidera à respecter le programme et gagner le poids que vous avez l'intention de gagner .
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Déterminez vos besoins caloriques quotidiens . Pour être en mesure de concevoir un programme , vous devez savoir ce qui doit vous corps . Il existe de nombreuses formules pour déterminer les besoins caloriques . La formule de Harris-Benedict est comme suit: Femmes: 655 + (4,35 x poids en livres ) + (4,7 x hauteur en pouces ) - (4,7 x âge en années) . Hommes: 66 + ( 6,23 x poids en livres ) + ( 12,7 x hauteur en pouces ) - ( 6,8 x âge en années) . Cela permettra de déterminer votre taux métabolique basal , ou le nombre de calories que votre corps brûle au repos dans les 24 heures (voir référence 2 ) .
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Déterminer les calories nécessaires pour compenser votre activité niveau . En utilisant la formule ci-dessus , vous pouvez calculer vos besoins caloriques totaux . Pour les personnes sédentaires , utilisez BMR x 1,2 . Individus modérément actifs , ce qui signifie que vous exercez 3-5 fois par semaine , se multiplient BMR x 1,55 . Individus très physiquement actifs se multiplient BMR x 1.725 ( Voir référence 3 ) .
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Choisissez le bon carburant pour votre corps . Ce programme devrait être composé de protéines maigres , beaucoup de légumes sains , des fruits, et des sources de glucides complexes comme le pain, les pâtes et les céréales . La dose journalière recommandée de protéines est de 0,8 g par kg de poids corporel. Votre poids corporel en kilogrammes peut être trouvée en multipliant le poids corporel x0.6 . Consommation excessive de protéines n'est pas nécessaire pour gagner de la masse musculaire maigre . Assurez-vous d'inclure des protéines à chaque repas . Vous devriez viser à manger 4-6 fois par jour avec un repas toutes les 2-3 heures ( voir la référence 4 )
5 de contrôle

Portion : . Comment est-ce trop ? Si vous n'avez pas une échelle ou une tasse de mesure pratique , il est très bien à des parties «œil » pour s'assurer qu'il est adéquat pour répondre à vos besoins . Par exemple , la plupart des gens choisissent la viande que leur principale source de protéines . Trois onces de viande est à peu près la taille d'un jeu de cartes . De même , une tasse de céréales ou une pomme de terre cuite devrait être la taille de votre poing , ½ tasse de riz ou de pâtes cuites devrait être la taille de ½ une balle de baseball , et des fruits frais devrait être la taille d'une balle ( Voir référence 1 ) .
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faire le calcul : si vous souhaitez gagner une livre par semaine , vous devez augmenter votre calorique l'apport d'environ 500 calories au-dessus de votre taux métabolique basal ( BMR ), plus l'activité de calories que vous avez calculé à partir de l'étape 4 . par exemple, si votre calcul était 2640, vous devez ajouter 500 calories et que tenter de admission 3140 calories par jour . Le gain de poids de 1-2 livres , ou la perte de poids de 1-2 livres par semaine maximum est recommandé pour de meilleurs résultats (voir référence 4 ) .