Comment booster la protéine
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produits laitiers et les viandes
oeufs
noix, graines et fèves
produits protéiques commerciaux
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Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin en fonction de votre dépense énergétique quotidienne et régime d'exercice . Pour ce faire , multipliez votre poids en livres par le nombre recommandé de grammes de protéines dont vous avez besoin tous les jours . L'Université de l'Iowa propose les lignes directrices suivantes : Pour la personne moyenne , la consommation quotidienne de protéines recommandée est d'environ 0,4 g de protéines par kilo de poids de corps . En général , les athlètes doivent avoir un apport quotidien en protéines d'environ 0,4 au 0,8 g pour chaque kilo de poids de corps . Si vous êtes un athlète de musculation , vous avez besoin de consommer de 0,6 à 0,8 grammes de protéines par kilo de poids de corps . Coureurs d'endurance nécessitent de 0,5 à 0,6 grammes par kilo de poids corporel .
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Ajouter des produits laitiers à votre alimentation pour augmenter l'apport en protéines . East Carolina University offre les suggestions suivantes: Mélanger le lait écrémé en poudre dans un verre de lait entier pour lui donner un coup de pouce supplémentaire de protéines . Ajouter le fromage râpé pour les légumes et les plats de pommes de terre . Aussi , manger du yogourt et du fromage cottage , qui sont de bonnes sources de protéines .
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Ajouter les œufs , les viandes et fruits de mer à votre alimentation. Par exemple , œufs farcis , plats mijotés à base d'œufs et œufs durs sont tous de bonnes sources de protéines , selon l'Université East Carolina . L'université recommande également d'ajouter des morceaux de viande pour les ragoûts et les soupes . Utilisez les viandes maigres, comme la dinde et le poulet . En outre, les fruits de mer , tels que les crevettes , le saumon et le thon , est une bonne source de protéines .
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Ajouter les noix, les graines et fèves à votre alimentation. Vous pouvez manger des noix et des graines comme collation , ou les ajouter à des salades et autres plats . Le beurre d'arachide est également riche en protéines . Étaler sur le pain, les craquelins et des légumes pour une dose supplémentaire de protéines .
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Ajouter produits protéiques commerciaux . Il s'agit notamment des poudres de protéines , shakes et les barres . Étant donné que ces produits font souvent de fortes revendications quant à leur efficacité , c'est une bonne idée à la recherche d'un produit avant de le prendre .
