Exercices pour prévenir l'ostéoporose
L'ostéoporose peut être prévenue en faisant des exercices de port de poids , à savoir des exercices qui mettent l'impact sur vos os et de construire vos muscles . Certains exercices à faible impact comme la marche , mais pas nécessairement la marche ou la natation ne va pas aider à prévenir l'ostéoporose . Mais ils sont bénéfiques pour d'autres raisons . A quelques jours par semaine d'exercice de port de poids peuvent aller un long chemin à réduire vos chances d'obtenir l'ostéoporose .
Certaines activités physiques cardio qui augmentent votre rythme cardiaque sont considérés comme exercice cardio . Vous devriez faire du cardio pendant 30 minutes par jour , mais faire autant de ce que possible poids exercice pour prévenir l'ostéoporose . Jogging, la course , la randonnée et la plupart des sports qui nécessitent debout et le mouvement seront pris en compte que l'exercice de port de poids . Choisissez une activité que vous aimez et peut faire constamment pendant 30 minutes . Machines de cardio comme elliptiques et steppers d'escalier sont bons aussi . Tournez votre méthode de cardio tous les mois , ou de contre- train pendant la semaine pour souligner les différents muscles et prévenir adaptation .
Pliométrie
pliométrie sont des exercices de haute intensité qui impliquent saut . Pliométrie sont bonnes à faire après une séance d'entraînement de résistance ou entre les sets pour augmenter votre fréquence cardiaque . Pas tout le monde devrait essayer ceux-ci, surtout si elles ont des problèmes de genoux ou de dos , mais la plupart des gens peuvent grandement bénéficier d'exercices de pliométrie . Commencez par de simples pantins ou boîte saute si vous ne savez pas comment vous vous sentirez faire pliométrie . Ne continuez pas si vous ressentez de la douleur dans les articulations . La plupart des gens sont familiers avec pantins . Vous pouvez commencer avec aussi peu que 10 pantins et de faire deux ou trois jeux , ou essayez 50 dans une ligne si vous êtes déjà actif.
Box sauts sont un exercice avec lequel vous ne pouvez pas être au courant . Vous aurez besoin d'une plate-forme stable comme une étape aérobie avec qui faire des sauts boîte . Vous pouvez faire sauter ups laquelle vous vous tenez devant une étape avec vos pieds largeur des hanches , puis sauter sur l'étape . Vous pouvez ensuite descendre la boîte et revenir en arrière alors. Ou vous pouvez faire des bas de saut lequel vous montez sur la boîte et puis sautez en arrière sur le sol . Faites deux séries de 10 sauts . Vous pouvez ensuite combiner l'exercice et ne boîte saute haut et en bas de l'étape .
Résistance formation
de formation Résistance ou la levée de poids est évidemment un poids - activité de palier. Inscrivez-vous pour des séances avec un entraîneur personnel si vous n'êtes pas familier avec la forme correcte des exercices . Vous pouvez aussi demander de l'aide à votre salle de gym à apprendre à utiliser les appareils de musculation correctement , ou vous pouvez essayer un cours d'exercices de groupe de la formation de résistance . Il est important de faire 2 à 3 jours par semaine d'entraînement en résistance pour développer la force et le muscle , ce qui aidera à prévenir l'ostéoporose . Deux jours par semaine est plus susceptible de vous aider à maintenir ce que vous avez plutôt que de gagner plus de tonus musculaire . Même juste faire quelques squats , pull ups , push ups et sera bon pour vous
Squats - . Stand avec vos pieds largeur des épaules . Mettez vos mains sur vos hanches . Pliez vos genoux et coller vos hanches vers l'arrière . Penchez environ 10 degrés . Reculez -vous . Faites trois séries de 15 reps.Push Ups - Tenez-vous sur le sol , face cachée, sur vos genoux ou vos orteils avec vos mains directement sous vos épaules . Serrez vos abdominaux et gardez votre dos plat . Réduisez votre poitrine à un pouce du sol , permettant à vos coudes se plier et vont sur les côtés . Poussez-vous vers le haut. . Faites trois séries de 15 répétitions , ou autant que vous pouvez le faire sans casser forme
Tirez Ups - Prenez un pull up bar avec vos mains la largeur des épaules et vos paumes face à vous . Hissez-vous jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre . Abaissez-vous vers le bas. Faites trois séries de 15 . Si vous ne pouvez pas vous tirer dessus de la barre , sauter un peu et tenez-vous au-dessus de la barre pendant 10 à 60 secondes pour obtenir la force du dos . Vous pouvez également rechercher une machine tirez assister à une salle de sport qui vous permettra de tirer vers le haut une partie seulement de votre poids .
