Exercices qui n'exigent pas de poids

Utilisation de poids est un moyen efficace de renforcer et tonifier vos muscles , mais il n'est pas le seul moyen . Si vous préférez exercer à la maison et ne possèdent pas de poids libres ou les machines de poids , vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement en utilisant votre poids corporel . MayoClinic.com recommande aux gens de faire deux ou trois séances de musculation par semaine , d'une durée de 20 à 30 minutes . Prenez un jour de repos entre chaque séance . Haut du corps Exercices

de travail haut de votre corps augmente la force et la définition de votre bras, le dos , la poitrine et les épaules . Push- ups sont idéales car vous pouvez travailler le haut du corps avec un mouvement. Pour faire un push-up , commencer sur vos mains et les genoux , les bras étendus et les mains en dessous de vos épaules. Soulevez vos genoux jusqu'à ce que vous êtes au repos sur les mains et les orteils . Abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les coudes , maintenez la position pendant une seconde ou deux et puis revenir à la position de départ pour terminer un push-up . Pour faire bouger plus difficile , reposer vos mains sur le bord d'une table basse avec votre corps étendu derrière vous . Exercices
Lower Body

Votre corps inférieur est constitué de vos jambes, les fesses , les hanches et le bas du dos . En travaillant de cette zone augmente la masse musculaire et permet de nombreuses activités au jour le jour , comme monter les escaliers , plus facile . Squats sont idéales parce que vous n'avez pas besoin d'équipement et vous pouvez les faire n'importe où . Commencez par vos pieds sur la largeur des hanches , les bras reposant à vos côtés . Abaissez lentement votre corps vers le bas et en arrière comme si vous étiez sur le point de s'asseoir sur une chaise . Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenir à la position de départ pour terminer un squat . Fentes sont aussi un choix efficace pour le bas du corps . Commencez avec vos jambes serrées , les bras à vos côtés . Un pas en avant avec une jambe , la flexion du genou de la jambe avant à un angle de 90 degrés. La jambe arrière doit être plié au niveau du genou , ce qui devrait planer près du sol . Retour à la position de départ et répétez le mouvement avec l'autre jambe pour terminer une répétition .

Exercices de base

Travailler votre coeur est important car il vous donne une forme de corps proportionné et améliore votre équilibre et votre posture . Planches sont idéales pour le développement de votre noyau . Reposez votre corps sur vos orteils et les avant-bras , en gardant votre dos plat comme une table . Maintenez la position pendant 30 secondes pour terminer le mouvement . Craquements sont également efficaces pour tonifier et renforcer votre milieu . Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et placez vos mains derrière votre tête . Soulevez lentement le haut du corps de quelques centimètres du sol vers les genoux tout en gardant votre cœur engagé . Basse à la position de départ pour terminer un resserrement . Un sit-up est similaire , mais vous soulever le haut du corps tout le chemin avant vous abaisser à la position de départ .
Construire une routine
Vous mai construire un sous-programme d'entraînement en force de différentes manières . Certaines personnes préfèrent se concentrer sur une partie du corps au cours d'une session, tandis que d'autres sont des mouvements qui ciblent chaque groupe de muscles . Ce dernier est idéal parce que vous pouvez réduire le nombre total de séances par semaine au lieu d'alterner entre un groupe musculaire unique chaque jour, vous entraînez la force . MayoClinic.com recommande de commencer avec une série de 12 répétitions pour chaque mouvement dans votre routine . Ajouter ensembles que vous gagnez la force et la masse musculaire .