Comment faire pour perdre 20 kilos en un an

Les experts suggèrent que la perte de poids saine est compris entre 1 /2 lb et £ 1 par semaine , il est donc raisonnable de s'attendre à perdre 20 livres . plus d'un an . Si vous perdez 1/2 lb par semaine , il vous faudra 40 semaines pour perdre du poids . Cela vous donne jusqu'à 12 semaines pour surmonter les défis que la diète inévitablement confrontés , y compris les vacances , les plateaux et les jours fériés. Une livre équivaut à 3500 calories, donc de perdre une demi-livre par semaine , vous devez créer un déficit de seulement 1400 calories par semaine , ou 200 calories par jour en calories . Raser 100 calories de votre alimentation tout en brûlant simultanément supplémentaires de 100 calories par jour pour atteindre votre objectif . Instructions
manger sainement
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Utilisez des assiettes plus petites . Downgrade d'une assiette de 9 pouces pour une plaque de 6 pouces . Ceci peut diminuer la taille de vos portions de 30 pour cent , la diminution du nombre de calories que vous consommez .
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couvrir la moitié de votre assiette de légumes . Les légumes sont riches en nutriments et sont faibles en calories , donc vous pouvez manger beaucoup sans emballage sur les livres . Par exemple , 2 tasses d'épinards est d'environ 15 calories . Les légumes sont riches en fibres , ce qui vous fait vous sentir rassasié .
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Buvez de l'eau . A 12 oz canette de soda a un peu plus de 10 c. de sucre . Même si vous optez pour le jus santé , les sucres naturels ont calories . L'eau a zéro calories et vous fait vous sentir plein . Si vous remplacez 12 oz soude avec de l'eau , vous avez rasé 150 à 250 calories déjà .
4 Plan de

avance . Il est OK pour vous d'aller à l'happy hour avec des amis ou allez à une fête , mais assurez -vous que votre réfrigérateur est rempli avec des collations saines que vous pouvez prendre avec vous sur la route . Être préparé vous empêcher de prendre de mauvaises décisions parce que vous avez faim . Avoir une pomme 80 calories comme collation du matin vous empêcher d'être tellement faim à la pizza party de bureau que vous prenez une tranche supplémentaire , vous permet d'économiser au moins 100 calories .
Brûler plus de calories
Photos 5

Prenez une classe . L'exercice ne doit pas être tapis de course et vélos elliptiques moites . Essayez artistique, la boxe ou cours d'arts martiaux comme le karaté , le jiu -jitsu ou la capoeira . Essayez quelque chose de nouveau tout en brûlant des calories . Le nombre de calories que vous brûlez dans une classe d'exercice peut varier . Pour un débutant , la plupart des classes que vous prenez va brûler 100 calories supplémentaires . Si vous êtes plus avancé , consultez votre instructeur pour trouver des modifications de haute intensité .
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Porter un podomètre . Un podomètre mesure le nombre de pas que vous faites par jour . Pour atteindre une santé optimale , une personne doit prendre 10.000 pas par jour . Porter le podomètre vous tient au courant de combien d'étapes que vous prenez. Vous serez ensuite encouragés à prendre les escaliers et se garer plus loin pour prendre davantage de mesures . Marcher un mile supplémentaire pour brûler 100 calories supplémentaires . Selon la longueur de votre foulée , un mile est un supplément de 1760 à 2640 étapes . Si vous êtes sur un tapis roulant , vous pouvez également augmenter la consommation de calories en augmentant la pente.
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train de force . Lorsque vous êtes au repos , les muscles brûlent plus de calories que la graisse - le muscle plus vous en avez, plus de calories que vous brûlez . Vous n'avez pas de soulever des poids pour construire le muscle ; vous pouvez utiliser la résistance de votre propre poids corporel . Yoga et pilates utilisent votre poids pour vous aider à construire le muscle . En outre, la gymnastique tels que des pompes , des squats , des sit-ups et les fentes également vous aider à construire le muscle en utilisant votre propre poids corporel . Consultez un entraîneur sur la meilleure façon pour vous de gagner du muscle .