Comment construire des muscles rapidement pour les femmes

En règle générale , les hommes construisent du muscle plus rapidement que les femmes en raison de la quantité de testostérone dans leur corps . Pourtant, il est possible pour une femme de construire une quantité importante de muscle en un peu court laps de temps si certaines étapes sont suivies attentivement . Il est également possible d'accélérer la croissance musculaire en utilisant une série de séances d'entraînement et des techniques spécifiques . Instructions
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changer vos habitudes alimentaires . Musculation nécessite la bonne quantité de protéines, de glucides et de calories à consommer au bon moment de la journée . En règle générale , les femmes ont besoin de consommer de 0,8 à 1,2 g de glucides par kilo de poids de corps , ainsi que 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel . Pour faciliter la récupération musculaire et accélérer la croissance , ce doit être consommé moins de 30 minutes après la fin d'une séance d'entraînement, lorsque les niveaux de glycogène sont encore faibles .
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S'en tenir à une routine de trois à quatre fois poids de formation cohérente chaque semaine . Parce que les muscles ont besoin d'une période de repos d'au moins 24 heures entre les séances d'entraînement , vous devriez être en alternant les groupes musculaires pour améliorer les performances et d'accélérer la croissance . Un exemple d'un programme de musculation pourrait inclure l'élaboration de votre dos et les biceps les lundis et jeudis , la poitrine et les triceps les mercredis et vendredis . Les jambes peuvent être exercés dans n'importe quelle combinaison aussi longtemps que il ya au moins un jour entre les deux. Chaque groupe musculaire doit être exercé au moins deux fois par semaine pour de meilleurs résultats .
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Concentrez-vous sur quelques exercices de base de renforcement musculaire , mais ajouter des poids pour augmenter la vitesse de la croissance musculaire . Par exemple , les fentes et les squats sont connus comme certains des meilleurs exercices pour les jambes sont là . Pour gagner muscle de la jambe plus rapide , utiliser une barre pondérée sur vos épaules ( choisir le plus lourd ) ou de détenir des haltères ( £ 8 ou plus) dans chaque main .
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utilisation trempettes, pull-ups et push-ups pour construire le haut du corps . Alors que les trempettes travaillent surtout bras , pull-ups et push-ups travaillent également votre dos, la poitrine et les épaules . Pour plus d'intensité , laisser une seule jambe sur le sol pendant des push-ups . Pour les trempettes , utilisent le bord d'une chaise , d'étendre les deux jambes en face de vous et placez un haltère sur vos genoux , de sorte que la résistance est augmentée . Pull-ups peuvent être trop difficile pour les débutants à effectuer sur leur propre , mais gymnases ont souvent des machines de pull-up qui offrent une assistance sous la forme de plates-formes pondérés . Lors de leur utilisation , effectuer un ensemble à bras fermés , paumes vers l'avant , suivi par un ensemble à bras ouverts , paumes vers l'intérieur . Cela vous aidera à cibler plus d'un groupe musculaire .
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Décider si la taille ou la définition est plus important . Pour construire la masse musculaire rapide , vous aurez besoin de s'en tenir à un programme d'entraînement de quelques répétitions effectuées avec des poids lourds ( le muscle doit être fatigué après 4 à 6 représentants ) . Si la définition est plus important , vous avez de meilleurs résultats faisant 10 à 12 répétitions avec un poids plus léger .
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travail sur la perte de graisse . Parce que le muscle se trouve sous la graisse dans votre corps , plus gras que vous avez, moins le muscle sera visible . En règle générale , le muscle commence à montrer définition fois que vous atteignez 18 pour cent de graisse du corps . La partie inférieure vous obtenez , la plus notable du muscle aura . Cela signifie que même un léger gain de masse musculaire sera évident à l'oeil nu .
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S'en tenir à des poids libres autant que possible . Des exercices de poids du corps (comme faire des push -ups ou pull-ups ) sont idéales pour augmenter la définition , mais ils ne feront pas beaucoup pour la croissance musculaire . Les machines peuvent bien fonctionner si elle n'est pas entièrement automatisé , car cela réduit la quantité de force nécessaire pour effectuer le déplacement . Exercices effectués avec des haltères nécessitent forme précise et travaillent le muscle à la fois à la pression et le niveau de résistance , ce qui provoque les muscles à travailler plus fort et une croissance plus rapide .